Indeks glikemiczny
Istnieje ścisły związek między spożywanym produktem zawierającym węglowodany, a poziomem glukozy we krwi. Zależność tę wykorzystano tworząc pojęcie indeksu glikemicznego (IG). Węglowodany znajdują się w większości produktów żywnościowych w postaci cukrów prostych, np. glukoza, fruktoza, galaktoza i złożonych, np. sacharoza, laktoza, skrobia, celuloza. Prawie wszystkie są trawione, zamieniane na glukozę i w tej postaci wędrują do krwi.
Indeks glikemiczny wskazuje, jak szybko, po zjedzeniu danego produktu węglowodanowego, podnosi się poziom glukozy we krwi. Wartość IG dla poszczególnych produktów waha się od 0 – 100 i wyraża się w procentach. Za wzorzec przyjęto glukozę , której IG = 100.
Produkty żywnościowe ze względu na wartość IG dzielimy na:
Oto kilka przykładów produktów z niską, średnią i wysoką wartością IG:
|
Niski IG |
Średni IG |
Wysoki IG |
|
warzywa (zielone, papryka, surowa marchewka, pomidory, rośliny strączkowe)
owoce (wiśnie, czereśnie, jabłka, brzoskwinie, pomarańcze, gruszki, grapefruity, winogrona) fruktoza , laktoza syrop z agawy
chleb pełnoziarnisty, makaron al dente, msuplemento, jogurt naturalny, czekolada gorzka, |
kukurydza, ziemniaki gotowane
mango, banan,
sacharoza
chleb razowy, brązowy ryż, płatki owsiane, kasze, |
dynia, ziemniaki gotowane i puree, marchewka gotowana, frytki, chipsy
arbuz, suszone daktyle
miód, maltoza
chleb zwykły i z dodatkiem słodu, biały ryż, płatki kukurydziane, napoje słodzone i gazowane, syropy, pączek.
|
Najkorzystniejsze dla naszego zdrowia są produkty o niskim indeksie glikemicznym, które codziennie powinny “gościć “ na naszym talerzu, natomiast produkty o wysokim IG należy rzadko wprowadzać do menu.
Co się dzieję w naszym organizmie po spożyciu produktów o niskim i wysokim indeksie glikemicznym i dlaczego niższy jest lepszy?
|
Produkty o niskim IG |
Produkty o wysokim IG |
|
powodują wolny wzrost i niski poziom glukozy we krwi oraz równie wolny jego spadek |
powodują gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi, jak i szybki jego spadek, często poniżej wartości wyjściowej – hipoglikemia (niedocukrzenia) |
|
zapewniają stabilny poziom cukru we krwi |
sprzyjają dużym wahaniom poziomu cukru we krwi |
|
stymulują małe wydzielanie insuliny |
stymulują duże wydzielanie insuliny |
|
dają nam uczucie sytości na długo (czyli mniej jemy) |
szybko wywołują głód |
|
powodują spalanie tłuszczu – sprzyjają odchudzaniu |
przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu – sprzyjają tyciu |
|
poprawiają nasze samopoczucie i koncentrację, wprawiają w dobry nastrój |
powodują zmęczenie, ospałość, poirytowanie i spadek koncentracji |
|
obniżają “zły” cholesterol i trójglicerydy, podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL) |
powodują wzrost “złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów |
|
chronią przed cukrzycą typu 2 |
mogą doprowadzić do insulinooporności – organizm nie reaguję na insulinę |
Znajomość wskaźnika IG produktów spożywczych może być pomocna dla osób chorych na cukrzycę, sportowców, osób dbających o sylwetkę, w profilaktyce chorób serca i układu krążenia – dla wszystkich, którzy chcą cieszyć się długo dobrym zdrowiem.
Na wartość indeksu glikemicznego ma wpływ kilka czynników:
- skład produktu (ilość i rodzaj węglowodanów)
- stopień oczyszczenia produktu
- obróbka kulinarna
- obecność innych składników w posiłku.
Przygotowując posiłek możemy obniżyć lub podwyższyć jego wartość glikemiczną.
Co obniża, a co podwyższa IG:
| ↓ Obniża IG | ↑ Podwyższa IG |
|
– zawartość fruktozy, laktozy np. brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste |
– zawartość glukozy, sacharozy, skrobi o wysokiej zawartości amylopektyn – produkt oczyszczony = ubogi w błonnik np. biały ryż, zwykły chleb |
|
– na surowo – na półtwardo
|
– rozgotowanie – smażenie – pieczenie – zmiażdżenie, zmiksowanie – wyciskanie
|
|
– dodatek białka – dodatek tłuszczu – najlepiej roślinnego – dodatek kwasu organicznego
|
Autorka: Anna Ptak
Żródło:
http://www.atlasdiet.pl/ig.php
http://info.zdrowie.gazeta.pl/temat/zdrowie/indeks+glikemiczny
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=94&Itemid=36&lang=pl
http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,101460,8542553,Indeks_glikemiczny___jak_sie_nim_poslugiwac_.html
http://www.mojacukrzyca.org/
http://www.cukrzyca.info.pl/
Warto przeczytać
